全民营养：合理膳食，你吃对了吗？

2019年5月12日-18日为第五届全民营养周,今年的主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”

中国营养学会理事长杨月欣指出，合理膳食或平衡膳食，是指能够满足机体代谢和营养需要、满足身体功能作用需要的膳食结构或模式。蔬菜水果是合理膳食的重要组成部分，位于平衡膳食宝塔中第二层，占每日餐盘份量的一半以上。

中国营养学会理事长杨月欣

新鲜蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物、有机酸、芳香物质。特别是深色的果蔬富含丰富的β胡萝卜素（维生素A）、维生素C、叶酸、B族维生素、钙、镁、钾、铁等；同时蔬果能量、脂肪都很低，一般能量都低于30千卡/100克。已有大量的研究证据表明多吃蔬菜水果，可以促进肠道蠕动，对人体健康也能起到积极有效的作用。

中国居民平衡膳食宝塔（2016）

然而，我国居民普遍蔬菜摄入量下降，肉类摄入提升，近一半人不吃水果。这些饮食改变，不仅是膳食模式的变化，也造成膳食纤维、维生素、矿物质和植物营养素摄入的下降甚至缺乏，带来健康隐患。

《中国居民膳食指南》建议“餐餐有蔬菜，天天有水果”，推荐成人每日摄入300-500克新鲜蔬菜，一日三餐中，在每餐的食物中至少有一半的比例是蔬菜，而且最好是多样彩虹般的搭配。指南推荐成人每日摄入200-350克的水果，相当于中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。

测量蔬果小技巧：“定量”知多少

在生活中测量蔬菜水果的多少，可按照下方图示说明来估计食物量。

蔬菜类

一捧、大半盘或一小碗的菠菜，约为100g。

水果类

一般大小的苹果或梨，半个=100g，整个大约200g，这个重量指的是去掉籽的食用部位。

补充多色蔬菜水果，搭配合理膳食，要学会从早开始。正所谓“一日之计在于晨”，早餐所提供的能量约占全天的30%。然而在中国，约80%的人早餐营养摄入不充足，其中果蔬在早餐的摄入中一般较低。早餐营养不足，将有可能导致精神不佳，缺乏活力等问题。

那么，如何衡量一份合格的营养早餐呢？一顿营养且优质的早餐，应包括优质蛋白、维生素和矿物质、膳食纤维、适量的脂肪和碳水化合物。其中，优质蛋白、维生素和矿物质等营养素可以维持人体各项生理机能，参与多种重要代谢过程。   

现在起，养成“营养从早开始”的好习惯，补充足量优质蛋白等营养素，每天喝一杯旺源驼奶，搭配丰富的蔬菜水果，收获元气满满好心情！

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